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健康コラム

体本来の睡眠リズムを活用した夏の快適睡眠術。

2012/07/25

寝つきの悪さや寝入ってもすぐに目覚めるといった、夏の夜独特の寝苦しさを改善するには、体が本来持つ睡眠リズムを取り戻すことが大切です。睡眠リズム改善のポイントは、〝深部体温〟にありました。

暑いと寝つきが悪いのは、深部体温が下がらないため。

寝苦しい熱帯夜。十分な睡眠がとれないと、疲労がたまり、夏バテなどの原因となってしまいます。熱帯夜とは夜間の最低気温が25℃以上になることで、特に都市部ではヒートアイランド現象によって熱帯夜が増加していると言われています。

暑いと寝苦しくなる理由は、気温だけでなく、睡眠と深部体温(直腸内の温度のこと)の関係もあります。通常、深部体温は目覚める少し前から高くなりはじめ、活動している日中に最も高くなり、就寝時間が近づくにつれて徐々に低くなっていきます。つまり、深部体温が下がらないと眠りにつけないのですが、気温と湿度が高い状態が続くと深部体温が低下しにくくなり、寝つきが悪くなるのです。

深部体温を下げるには、体をいったん温めます。

深部体温が上昇すると、下げようとする体内の働きがあるため、深部体温を下げるには、一度深部体温を上昇させます。具体的には、ぬるめのお風呂につかったり、温かい飲み物を飲んだり、唐辛子などの辛み成分のカプサイシンを摂るとよいでしょう。つまり、夏に辛いものを食べるという暑い国の食習慣は理にかなっているのです。寝る直前だと深部体温が下がるまでに時間がかかるので、1時間以上前に行うとよいでしょう。

眠りにつく最初の1時間程度、氷枕などで頭や首の後ろを冷やすのも効果的です。心臓から脳へと向かう太い血管がある首を冷やすと、脳が深部体温が下がっていると認識して、眠りに誘われるためです。また、子どもは眠る前の手足がとても温かくなるものですが、これは睡眠に入るために手足から熱を放出して深部体温を下げているためです。この原理を利用し、寝具はお腹だけにかけて、保冷剤などで手足を少し冷やすという方法もあります。ただし、氷などで極端に冷やすと頭痛や冷えの原因となって体調を崩す原因になるので、冷やしすぎには注意しましょう。

体本来のリズムでは、深部体温は午後10時頃から下がりはじめるので、夜更かしなどでリズムを崩さないようにすることも大切です。

寝具の素材を工夫し、エアコンも上手に使いましょう。

深部体温を下げるための工夫は寝つきがよくなる効果はありますが、熱帯夜のような状態ではいったん低下した深部体温が再び上がり、目が覚めてしまうことがあります。快適に眠るためには寝室の環境や寝具を工夫することも大切です。

布団が熱のこもりやすい素材の場合、汗の蒸発を妨げ、寝返りの回数が増えるため、眠りが浅くなってしまいます。シーツや布団カバーは麻など速乾性・吸湿性の高い素材を選ぶことが大切です。パジャマも同様です。

「エアコンは体に悪い」と思われている方もいますが、眠れないほどの暑さをエアコンなしで我慢するのはかえって体に悪影響を及ぼします。室温を26~28℃に設定し、直接風が当たらないように風向きを調整し、深い眠りに入るまでの3時間程度を目安に、タイマーを設定するとよいでしょう。

快眠3カ条

寝る直前には食事や運動をしない

食事をすると、消化するために深部体温が上がり、下がるまでに時間がかかるので、眠りにくくなります。また、運動も同様で、運動して体温が上がると下がるまでに4時間程度かかると言われています。

寝る直前はリラックスする

寝る1~2時間前には、体も心も休めてゆったりと過ごすことを習慣づけると、体も脳も眠りのリズムに入りやすくなります。

昼寝は短く

夜の寝不足を解消するために昼寝をする場合、長くても30分以内にします。熟睡すると深部体温が下がり、本来の眠りのリズムが狂います。

※本ページの内容は、関電SOS季刊誌「住まいring」Vol.15(2010年7月発刊)掲載の情報です。